Połóg to czas po porodzie, w którym ciało kobiety intensywnie wraca do równowagi po ciąży. Trwa około
6 tygodni i w tym okresie goją się tkanki, macica obkurcza się, gospodarka hormonalna stabilizuje, a Ty uczysz się nowej codzienności z dzieckiem.
To czas, w którym najważniejsze jest wspieranie ciała w regeneracji, odpoczynek i łagodność wobec siebie. Nie chodzi o szybki powrót do formy, ale o stworzenie warunków, w których ciało może się bezpiecznie odbudować.
gojenie się tkanek po porodzie
Bez względu na to, czy doszło do nacięcia czy pęknięcia krocza – rana potrzebuje czystości, suchości i czasu:
- Po każdym skorzystaniu z toalety przemywaj okolice intymne wodą lub delikatnym, hipoalergicznym płynem do higieny intymnej. Osuszaj ręcznikiem, zawsze ruchem od przodu do tyłu.
- Noś przewiewną, bawełnianą bieliznę i często zmieniaj podpaski.
- Unikaj kąpieli w wannie, tamponów i irygacji — przez pierwsze 6 tygodni korzystaj wyłącznie z prysznica.
- Jeśli odczuwasz ból krocza, pomocne będą zimne okłady i częsty odpoczynek w pozycji leżącej.
krwawienie po porodzie
Po porodzie pojawia się wydzielina z dróg rodnych – tzw. odchody połogowe (lochia). Na początku wydzielina ma kolor czerwony, potem brązowy, aż w końcu staje się żółtawa i przejrzysta. Zazwyczaj utrzymuje się od 2 do 4 tygodni, ale czasem do 6 tygodni.
Jeśli krwawienie nagle się nasili, pojawi się nieprzyjemny zapach, gorączka lub duże skrzepy – zgłoś się do lekarza.
wspieraj ciało w regeneracji
Po porodzie ciało potrzebuje wsparcia, łagodności i świadomego ruchu. Mięśnie, więzadła i powięzi są rozciągnięte, a układ hormonalny dopiero zaczyna przywracać równowagę. W tym czasie ważne jest, by nie przeciążać struktur odpowiedzialnych za stabilizację miednicy i tułowia. Nawet drobne codzienne czynności, wykonywane w sposób bezpieczny, mają ogromne znaczenie dla regeneracji i profilaktyki obniżenia narządów.
Wstawaj i kładź się przez bok
Podczas wstawania, gdzie wykonujesz klasyczny brzuszek, ciśnienie śródbrzuszne zwiększa się i uciska na przednią ścianę brzucha oraz dno miednicy. Osłabione mięśnie w połogu są podatne na rozciąganie i urazy, co może dalej prowadzić do m.in. obniżenia narządów miednicy mniejszej . Dzięki wstawaniu przez bok chronisz osłabione mięśnie brzucha i krocza. Ten nawyk pozwala też uniknąć niekontrolowanego napinania mięśnia prostego brzucha, co ma znaczenie w profilaktyce rozejścia kresy białej. To drobna zmiana nawyku, która w dłuższej perspektywie wspiera prawidłową regenerację.
Leż na brzuchu
Leżenie na brzuchu pomaga obkurczać się macicy dzięki naciskowi na powłoki brzuszne. Poprawia też krążenie żylne i limfatyczne w obrębie miednicy, co wspiera gojenie i redukcję obrzęków. Ta pozycja również korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, zapobiegając zaparciom. Dodatkowo może to przynieść ulgę w odcinku lędźwiowym, który często jest przeciążony przez karmienie i noszenie dziecka. Jeśli czujesz się komfortowo, możesz podłożyć poduszkę pod brzuch, aby zwiększyć wygodę i wspierać się na przedramionach, aby nie uciskać biustu.
Po porodzie drogami natury możesz kłaść się na brzuchu w pierwszej dobie. Zaczynaj od 2-5 minut i zwiększaj czas do 30 minut w ciągu dnia. Jeśli odczuwasz ból i dyskomfort, przerwij i nie forsuj się. Podejmij próbę kolejnego dnia.
Kichaj, kaszl i wydmuchuj nos ze skrętem tułowia
Podczas kaszlu, kichania czy wydmuchiwania nosa gwałtownie wzrasta ciśnienie w jamie brzusznej. Jeśli ciało pozostaje w sztywnej, wyprostowanej pozycji, ten wzrost ciśnienia kieruje się w dół — bezpośrednio na dno miednicy. Skręt tułowia i lekkie napięcie mięśni dna miednicy pozwalają „rozproszyć” ten nacisk i chronią tkanki przed przeciążeniem. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko osłabienia krocza i nietrzymania moczu w przyszłości.
Unikaj parcia na mocz i stolec
Po porodzie dno miednicy i tkanki okołoodbytnicze są bardzo delikatne i wrażliwe. Silne parcie może prowadzić do przeciążenia lub mikrourazów krocza. Na toalecie usiądź w pełni i oprzyj stopy tak, by kolana były wyżej niż biodra – w ten sposób rozluźniają się mięśnie, które mogłyby utrudnić oddawanie stolca. Staraj się oddychać spokojnie i rozluźniać ciało, zamiast „pchać”. Postaraj się oddychać przeponowo, około 10 oddechów powinno wspomóc perystaltykę. Jeśli mimo pozycji i oddechu nie jesteś w stanie się wypróżnić, wstań i wróć do toalety za jakiś czas. Lepiej poruszać się i poczekać niż przesiadywać na toalecie. Dzięki temu zmniejszasz ryzyko hemoroidów i obniżenia narządów.
Nie siadaj na poduszkach poporodowych(z dziurą)
Choć takie poduszki mają przynosić chwilową ulgę to rozciągnięte dno miednicy po porodzie potrzebuje równomiernego podparcia w siadzie. Po długotrwałym siedzeniu na takiej poduszce tkanki rozciągają się jeszcze bardziej i spowalnia to regenerację po porodzie. Lepszym wyborem jest siedzenie na stabilnym i równym podłożu. Możesz podłożyć cienką poduszkę(bez otworu) by zmniejszyć nacisk na bliznę. Co jakiś czas zmieniaj pozycję i ruszaj się, aby poprawić krążenie. Pamiętaj, że umiarkowany ucisk wspierają proces gojenia.
Nie noś pasa poporodowego
Pas poporodowy nie wzmacnia mięśni brzucha – działa raczej jak zewnętrzny gorset, który przejmuje ich funkcję. W efekcie osłabia naturalne mechanizmy stabilizacji i może zaburzać pracę przepony oraz dna miednicy. Zbyt ciasny ucisk w obrębie brzucha utrudnia też krążenie i drenaż limfatyczny, co spowalnia regenerację. Wzmacnianie ciała po porodzie powinno zaczynać się od wewnątrz: oddechu przeponowego, aktywacji mięśni poprzecznych brzucha i dna miednicy. To one przywracają stabilność i naturalne podparcie dla narządów.
Nie kucaj – uklęknij
W pozycji kucania dno miednicy jest mocno rozciągnięte, a więzadła – które po porodzie są rozluźnione przez działanie relaksyny – nie zapewniają wystarczającego podparcia. Klęk pozwala utrzymać lepszą kontrolę nad napięciem i kierunkiem siły w ciele. To szczególnie ważne w pierwszych tygodniach, gdy tkanki są jeszcze podatne na przeciążenie. Uklęknięcie aktywuje mięśnie ud i pośladków, a jednocześnie chroni dno miednicy. Dzięki temu codzienne czynności, jak podnoszenie czegoś z podłogi, stają się bezpieczniejsze.
Nie dźwigaj
Dźwiganie ciężkich przedmiotów może zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej i prowadzić do obniżenia narządów miednicy lub rozejścia kresy białej. Maksymalne obciążenie to waga dziecka. Jeśli musisz coś podnieść, rób to na wydechu, z ugięciem kolan i aktywacją mięśni głębokich. Stopniowe zwiększanie obciążenia po 6 tygodniach jest możliwe, ale tylko jeśli czujesz stabilność i brak bólu.
Nie wykonuj forsownych ćwiczeń brzucha
Ćwiczenia takie jak brzuszki, deski czy skoki powodują silny wzrost ciśnienia śródbrzusznego, a mięśnie brzucha i dno miednicy nie są gotowe na takie obciążenia. W połogu może to nasilać rozejście kresy białej, osłabiać stabilność i zwiększać ryzyko bólu w okolicy lędźwiowo-krzyżowej. Bezpieczniejszym wyborem są ćwiczenia oddechowe, delikatna aktywacja mięśni dna miednicy oraz spacery. Te proste formy ruchu poprawiają krążenie, zapobiegają zakrzepom i wspierają regenerację bez przeciążenia tkanek. To moment, by nauczyć ciało nowej jakości ruchu – spokojnej, świadomej i wspierającej od środka.
Zadbaj o postawę podczas codziennych czynności
Prawidłowa postawa zmniejsza napięcie w odcinku lędźwiowym i ułatwia pracę przepony oraz mięśni dna miednicy. Warto korzystać z poduszek (tzw. rogali) przy karmieniu, by nie pochylać się nad dzieckiem i nie obciążać pleców. Regularna korekta postawy pomaga też wrócić do równowagi po zmianach w układzie mięśniowo-szkieletowym, jakie zachodzą w ciąży.
Odżywianie
Ciało po porodzie wykonuje ogromną pracę naprawczą — odbudowuje tkanki, przywraca równowagę hormonalną i energetyczną. Żeby proces gojenia przebiegał sprawnie, potrzebujesz stałego dopływu składników odżywczych, szczególnie białka, żelaza, witamin z grupy B i kwasów omega-3. To one wpływają na regenerację mięśni, elastyczność tkanek oraz pracę układu nerwowego. Regularne posiłki zapobiegają nagłym spadkom cukru, które mogą nasilać zmęczenie i drażliwość. Pamiętaj, aby na talerzu pojawiało się źródło białka, węglowodanów i tłuszczy. Warto wybierać produkty jak najmniej przetworzone i unikać długich przerw między posiłkami – to sprzyja stabilizacji metabolizmu i lepszej pracy mięśni.
Pij wodę i odpoczywaj
Regeneracja wymaga nie tylko ruchu, ale też nawodnienia i snu. Woda wspiera procesy metaboliczne, gojenie tkanek i zapobiega zaparciom. Odpoczynek pozwala układowi nerwowemu wrócić do równowagi po ogromnym wysiłku, jakim jest poród. Zmęczone ciało trudniej utrzymuje prawidłowe napięcie mięśni, dlatego regeneracja to nie luksus – to warunek powrotu do zdrowia. Daj sobie prawo do spowolnienia – to właśnie wtedy ciało wykonuje najważniejszą pracę: odbudowuje się.
Emocje i wsparcie
Połóg to nie tylko zmiany fizyczne, ale też emocjonalne. Huśtawka hormonów, zmęczenie i nowa rola mogą powodować wahania nastroju.
W tym czasie ogromne znaczenie ma obecność bliskich, pomoc i zrozumienie.
Nie bój się prosić o wsparcie – zarówno w obowiązkach, jak i w emocjach.
Jeśli czujesz się przytłoczona, płaczesz bez wyraźnego powodu, masz trudności z zasypianiem lub czujesz lęk – skontaktuj się z psychologiem lub położną środowiskową. To nie oznaka słabości, tylko troski o siebie.
Sygnały alarmowe – kiedy zgłosić się do lekarza?
Skontaktuj się z lekarzem, jeśli: ,
- krwawienie nagle się nasila lub ma nieprzyjemny zapach,
- masz gorączkę,
- pojawiają się skrzepy większe niż jajko,
- odczuwasz silny ból krocza lub brzucha,
- występuje obrzęk i zaczerwienienie kończyny dolnej,
- rana po nacięciu/ pęknięciu sączy się lub ropieje,
- pojawia się ból i zaczerwienienie piersi,
- masz uczucie „kulki” lub ciężkości w pochwie
Kiedy udać się do fizjoterapeutki uroginekologicznej?
Wizytę u fizjoterapeutki uroginekologicznej warto zaplanować około 6 tygodni po porodzie, po kontroli ginekologicznej i zagojeniu tkanek. Podczas spotkania fizjoterapeutka oceni:
- stan mięśni dna miednicy,
- rozejście kresy białej,
- bliznę po nacięciu,
- postawę i tor oddechowy,
- dobierze indywidualne ćwiczenia
Zobacz: Fizjoterapia uroginekologiczna – w czym może pomóc?
Na zakończenie
Połóg to nie test wytrzymałości, tylko czas na powrót do siebie – krok po kroku, z czułością i świadomością.
Nie musisz od razu być „w formie”. Twoje ciało wykonało ogromną pracę i zasługuje na odpoczynek, troskę i wdzięczność.
Daj sobie przestrzeń na regenerację – to najlepszy prezent, jaki możesz sobie teraz dać.
